站立前屈式

站立前屈式，梵文名Uttanasana，来自英文名Standing Forward Bend。站立前屈式通常作为修整的，被用于站立姿势之间。通过延展腘360百科绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。可以平和大脑并且朝帮助缓解压力和轻度忧郁、刺激肝脏和若一路告资角肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖。提高消化能力、帮助缓解更年期症状，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

• 中文名称 站立前屈式
• 外文名称 Standing Forward Bend
• 梵文名 Uttanasana
• 领域 瑜伽
• 效果 平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁

简介摘要

　　梵向文名:Uttanasana英文名:Standing Forward Bend

　　中文感校巴际烈定反程某及西名:站立前屈式

　　(OOT-tan-AHS-ahna)

　　ut = 金省度才intense深度的

　　tan = to stretch or extend 伸展或者扩展

主要功效

　　平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁

　　刺激肝脏和肾脏

　　伸展腿筋、小腿和臀部

　　强健大腿和膝盖

　　提高消化能力

　　帮助缓解更年期症状

　　缓结极际局介某流解疲劳和焦虑

　　减轻头痛和失眠症状

　　对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症来自有辅助治疗作用

原理解释

　　延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

练习方法

动作步骤

　　1.以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。

　　2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。

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　　3. 进入到姿势后，每次吸气时略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在因观船呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

　　4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之来自间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿势。

　　5. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度;然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。

辅助练习

　　练习时可采360百科用以下几种辅助方法。

　试密真　1、瑜伽砖辅助

　　2、墙面辅助

　　3、伸展带辅助

　　4、椅子辅助练习

　　5、抱枕辅助练习

细节解析

山式站姿

　　双脚分开与髋同宽，脚掌平行，脚趾指向前方。双脚扎根地面，腿肌自然收紧带动膝盖项控家菜川上方的髌骨上提。大腿根部内旋，尾骨市戒虹内卷向下，骨盆宙愚艰端正朝前。小腹内收，胸腔上提打讲乌拘开，双肩后展下沉，双手自然垂放于体侧。

其他细节

　　从髋部开始折叠，上提着胸腔向前向下一婷显承文表界短带探汽弯曲，保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。任何一个前屈，都要保持躯干伸展。

　　双脚重心均匀的落在整个脚掌上，膝盖不过度向后用力，将总设坐骨尽量指向天花板。

注意事项

　　背部损伤:请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙友旧，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代