你是否总感到抑郁、拖延、焦虑、自卑、挫败、易怒、内疚、不安、孤独甚至绝望？总感到情绪低落，苦恼沮丧，却不知该如何纾解？总是莫名焦虑，对未来感到惶恐不安，时常游离在生活之外？你很想让自己更开心更理性，但却总发现生活不易，幸福太难？你发现自己习惯逃避；你觉得自己注定孤独；你有严重完美主义倾向，常常对自己不满意；你想摆脱抑郁的状态、拖延的毛病，却又总是跳回这个怪圈，乃至无助无望更抑郁。你该怎幺办？

请牢记，思维决定情绪。错误扭曲的认知，是导致抑郁情绪的根源。本书即是帮助患者通过发现自身的负面思维，来改变“认知”，对自己进行深度内观与剖析，加上认知疗法的反覆练习，继而摆脱情绪混乱的困扰与痛苦。拥有良好的情绪是一剂治疗抑郁症的灵丹妙药。

戴维·伯恩斯博士是世界主流认知疗法最重要的发展者之一，同时也是享誉世界的自助书籍作家，他的着作《伯恩斯新情绪疗法》连续多年位于心理类畅销榜第1名，全球销售超过500万册。本书是《伯恩斯新情绪疗法》的后续力作，一本更通俗易懂、贴近生活的认知疗法实战“手册”。它是一套完整的情绪管理体系，更是一种生活哲学，向读者展示了快速、有效地克服日常四大难题即抑郁症、拖延症、焦虑症、无效沟通的疗愈方法，改善与他人的沟通，重获自信，建立更为健康的个人价值体系和更和谐的人际关係，长久地保持良好的自我状态。

本书中附有大量图表、测试、每周自我鉴定、情绪日记等，旨在帮读者进行自我治疗和康复。本书对于掌控日常情绪波动、保持良好心情、处理突发灾难事故造成的心理创伤，都是不可或缺的指导用书。根据自己的实际情况，试一试在4~12周内阅读完本书，相信你会收穫一个不一样的自己。你将被看到，被理解，被回应。

从容应对并战胜内心深处的恐惧，从平凡生活中捕捉到幸福和感动，掌控自我情绪，你，可以做到！

◆人民日报：焦虑是一种时代病。美国的研究机构数据表明，1980年，有2%-4%的人患过焦虑障碍；1994年，这一比例达15%；而到2005年，上升为28.8%。全世界正在变得越来越焦虑。

◆美国、加拿大精神科医师和心理学家最常推荐给抑郁症患者的书籍榜单中，《伯恩斯新情绪疗法》位居第一，《伯恩斯新情绪疗法II》名列第二

◆临床验证完全有效的非药物治癒抑郁症疗法

◆据美国精神病官方协会《精神疾病诊断与统计手册》标準，经大量临床验证，本书疗法对抑郁症患者治癒率达70%，且3年不复发

◆抗抑郁、焦虑里程碑式读物！30年来十分有效的非药物疗法抗抑郁权威读物

◆作者荣获美国心理学会最高奖——贝内特奖

◆美国最大的心理学组织美国心理学会推荐读物

◆一本可用于自检抑郁、焦虑程度并自救的指南型心理治疗手册

◆美国大众抗抑郁症、焦虑症自我康复权威读物，30年长盛不衰

★转化日常不良情绪的有效工具，征服抑郁、化解焦虑、战胜拖延症、改善亲密关係，减压有奇效

★亲切易懂的语言，生动丰富的实例，清晰实用的治疗方法，是本书的三大特色

★不管你是正经历着情绪障碍，深受抑郁或焦虑的困扰而难以自拔的普通人；还是面对某些棘手的患者束手无策，在事业发展过程中迷茫无助的心理医师，本书都将是你的不二之选

戴维·伯恩斯，美国史丹福大学医学博士，着名心理学家、认知疗法最重要的发展者之一、“伯恩斯抑郁状况自查表”发明人，也是运用认知疗法的先行者。曾在宾夕法尼亚大学完成精神治疗训练，现为史丹福大学精神病学与行为科学临床教授。作者获奖无数，包括1975年美国神经科学学会(The Society for Biological Psychiatry）颁发的贝内特(A.E.Bennett）奖、1995年套用暨预防心理协会(The Association of Applied and Preventive Psychology)所颁的杰出贡献奖。

除多次讲演和专业文献外，伯恩斯着有数本有关情绪和关係问题的畅销书。《伯恩斯新情绪疗法》一书在全球已售出500多万册，本书即是它的后续之作，更加明晰实用。全美一项调查显示，在1000多本自助书籍中，美国心理健康专业人士最乐于推荐的两本心理自助书籍——《伯恩斯新情绪疗法》位居第一，《伯恩斯新情绪疗法II》名列第二。

如今，令读者翘首以盼的《伯恩斯新情绪疗法II》终于问市了。在这本书中，伯恩斯医生不仅会揭示一些神奇的新型疗法，也会提供渐进式练习，以帮助读者处理日常生活中的诸多情绪问题：摆脱恐惧、无安全感，克服自卑心态，战胜拖延症，终结婚姻矛盾，释放成功潜能等。

——美国心理学会

“本书充满着独特的智慧。任何一位尝过烦恼滋味的人（也就是我们每一个人）都会发现这本书的可贵之处。伯恩斯医生用一种另觅蹊径、活灵活现和真情流露的方式为我们展示了几十种有效的自助练习。”

——杰基·珀森斯博士 加州大学旧金山分校精神病学学院临床副教授兼旧金山湾区认知疗法中心总监

“对于饱受焦虑、抑郁和婚姻问题折磨的人来说，这本书是可谓是现代心理疗法的精华之作。”

——M.安东尼·贝茨博士 费城长老会医学中心临床心理学家

“如果你渴望或多或少地改变人生，而且需要一些切实可行的建议，那这本书就是你的了！”

——罗伯特 L. 莱希博士 纽约认知疗法中心总监

“伯恩斯医生重出江湖。他为我们提供了应对恐惧、焦虑、恐慌发作、拖延症和沟通问题的战略方针，不仅清晰明确，而且非常实用……太宝贵了。”

——马文·高德弗莱德 纽约州立大学石溪分校心理学与精神病学教授

“将《伯恩斯新情绪疗法II》中的神奇方法运用于生活中多个重要领域。清晰、有条理、强大有力。”

——阿尔伯特·埃利斯博士 理性情绪疗法协会总裁兼《新理性生活指南》作者

“感觉伯恩斯医生就站在我面前与我对话……他牵着我的手，一步一步地引导我，帮助我理解我为什幺会抑郁以及我该如何快乐起来。”

——纽约卡德维尔N.C.S.

“这是我的圣经！它太神奇了！我简直要膜拜了！”

——加利福尼亚州圣地亚哥F.G.

“这些方法太妙了，那些怀疑自我价值、容易焦虑、极其渴求完美以及心情抑郁却找不到根源的人真该好好看看。这本书真的可以改变你的人生，让你重拾享受人生的能力。”

——宾夕法尼亚州查兹佛德J.K.S.

“《伯恩斯新情绪疗法II》中的方法太神奇了，它居然可以帮我化抑郁为快乐，化愤怒为温情。”

——费城S.M.

致谢 1

修订版前言 抗抑郁非药物疗法——认知行为疗法 3

简介 我们每个人都有自己的传奇 17

1.你可以改变你的感受 24

自我觉知练习 31

认知疗法常见问题 46

2.如何测量你的情绪 49

3.如何诊断你的情绪 66

焦虑与恐慌 67

抑郁与狂躁 73

4.你应该改变自己的感受吗 76

5.如何改变感受—通往快乐之门的四个步骤 86

第一步：确定导致心情沮丧的事件 87

第二步：记录负面感受 92

第三步：三栏法 93

第四步：成果 96

6.纠正认知扭曲的十种方法 105

一、找出认知扭曲 106

二、检验证据 107

三、双重标準法 108

四、试验法 109

五、思考灰色地带 110

六、调查法 114

七、定义术语 115

八、语义法 116

九、重新归因 117

十、成本效益分析 119

7.如何建立健康的个人价值体系 126

垂直箭头法 128

8.认知疗法套用：如何摆脱坏情绪 140

情绪问题一：在社交场合有自卑感和无安全感 140

情绪问题二：暴躁易怒和自尊心过低 145

情绪问题三：沮丧、内疚和工作压力过大 150

情绪问题四：暴躁易怒、沮丧和婚姻冲突 157

情绪问题五：抑郁 162

9.人们为什幺喜欢拖延 166

10.拖延症的处方 180

步骤一：成本效益分析 181

步骤二：制订计画 186

步骤三：简化工作 188

步骤四：正面思考 190

步骤五：肯定你的功劳 194

11.理解焦虑 202

你的想法是如何吓唬你的 203

压抑已久的感受是如何令你焦虑的 205

焦虑与恐慌的医学根源 208

12.如何战胜恐惧 212

试验法 216

矛盾法 218

羞耻攻击练习 219

直面恐惧 220

情绪日誌 224

成本效益分析 227

正面想像 228

转移法 230

接受悖论 231

深挖根源 236

试验法实战练习 240

13.如何战胜对死亡的恐惧 247

14.社交焦虑症：对人的恐惧心理 256

15.公众演讲焦虑症 276

16.魂不附体时如何顺利面试 294

面试成功的五大原则 299

编写剧本 305

反败为胜 308

17.考试焦虑症和临场焦虑症 312

18.好沟通和坏沟通 330

19.亲密沟通的五大秘诀 341

倾听技巧一：解除武装法 341

倾听技巧二：移情 349

倾听技巧三：询问 352

自我表达技巧一：“我感觉”句式 357

自我表达技巧二：安抚 362

沟通技巧概述 366

20.如何改变沟通方式 370

21.如何与难相处的人打交道 377

如何与拒绝和你说话的人沟通378

如何与充满敌意的人打交道 381

如何与顽固、爱争辩的人打交道 384

如何与苛刻、爱指手画脚的人打交道 386

如何与喜欢提不合理要求、令你左右为难的人打交道 390

如何与爱抱怨的人打交道 391

如何与身陷困境的亲朋好友打交道 392

如何在聊天时迅速化腐朽为神奇 395

22.人们为什幺不能有效沟通 397

“真理”是有效沟通的障碍 397

自欺 403

责怪和不信任 404

冲突恐惧症 407

受难心态 411

“必须解决问题” 415

23.常用抗抑郁药和抗焦虑药常识 420

24.抗抑郁药物消费完全指南 436

抗抑郁药物的费用 438

三环类抗抑郁药物和四环类抗抑郁药物 440

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI） 462

MAOI类抗抑郁药物 475

5-羟色胺对抗剂 501

其他抗抑郁药物 505

情绪稳定剂 514

服用的抗抑郁药物无效该怎幺办 540

医生可能会使用的其他药物 544

複方用药 548

25.抗焦虑药物消费完全指南 552

巴比妥类药物 553

眠尔通 553

弱效镇静剂 554

丁螺环酮 563

β-受体阻断剂 565

可乐定 570

抗组胺剂 572

强效镇静剂 573

26.治疗成败的关键要素 576

27.移情：如何与苛刻、愤怒的患者建立亲密关係 585

28.设定目标：医生与患者束手无策时该如何激活治疗 594

29.自助作业：如何使故意妨碍治疗的患者积极配合 613

自助表格与方法 627

不做自助作业的25大原因 629

医药中英文名对照表 636