12个徒手健身动作练全身

12个徒手健身动作练全身

　　光有一颗想瘦的.心可不行。贴心的小编带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　　1单腿侧踢

　　组数：左右腿各做15次。

　　锻炼肌群：内收肌、臀肌。

　　动作要点：腹部用力收紧。

　　2单腿平衡式

　　组数：15次

　　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

　　动作要点：腹部用力收紧。

　　3超人式

　　组数：1分钟。

　　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

　　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　　4交替侧弓步

　　组数：1分钟。

　　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

　　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　　5腿部伸展

　　组数：左右腿各做10次。

　　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

　　动作要点：保持腿部伸直。

　　6后撑交替抬腿

　　组数：左右腿各做15次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

　　动作要点：腹部用力收紧。

　　7超人式转体

　　组数：左右手各做15次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

　　动作要点：腹部用力收紧。

　　8反向单腿Plank

　　组数：左右手各做15次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　　动作要点：腹部用力收紧。

　　9交叉腿Plank

　　组数：左右腿各做10次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

　　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　　10交替抬腿仰卧起坐

　　组数：左右腿各做15次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

　　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　　11仰卧抬腿

　　组数：15次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　　12侧面仰卧起坐

　　组数：15次。

　　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。