健身计划表

健身计划表

　　健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习。那么，具体怎么健身呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身计划表，希望能为大家提供帮助!

　　健身计划表

　　1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。

　　2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。

　　3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

　　4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

程序	动作名称	第一周	第二周	第三周	三周以后——3个月
1	杠铃直立划船	1*12	1*12	2*12	3*12
2	杠铃划船	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
3	上斜卧推	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
4	站姿哑铃推举	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
5	杠铃弯举	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
6	三头肌下压	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
7	直腿硬拉	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
8	深蹲	1*12~15	2*12	2*12	3*10~12
9	仰卧起坐	3*15	3*15	3*15	3*15
10	仰卧举腿	3*15	3*15	3*15	3*15

　　训练前要做10分钟左右的`热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。

　　温馨提示：

　　1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

　　2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。