锻炼腰背部肌肉的小方法

锻炼腰背部肌肉的小方法

　　仰卧举腿

　　仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

　　仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

　　两腿同时（或单腿轮流）直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

　　仰卧起坐

　　仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

　　仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

　　控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

　　不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

　　悬垂举腿

　　悬垂举腿主要锻炼腹部。

　　用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

　　收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

　　上面所介绍的'就是怎么锻炼腰背部肌肉，相信大家已经了解了，另外想要告诉大家，对于那些锻炼腰背部肌肉的人来说，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次，大家要记得哦，锻炼虽然好，但是也要适量哦。