一周的健身计划表

一周的健身计划表

　　每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低，所以给健身制定一个计划，每天都可以训练到不同的部位。那么，一周的.训练计划怎么安排呢？下面jy135小编为大家收集整理了一周的健身计划表，希望能为大家提供帮助！

　　一周的健身计划表 1

　　第一天：练胸

　　1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　第二天：练背

　　1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

　　2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

　　3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

　　第三天：练腿

　　1、深蹲，四组。

　　2、俯卧腿弯举，四组。

　　3、踮立，四组。

　　第四天：练肱三头肌

　　1、窄卧推四组。

　　2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

　　3、俯立臂屈伸，四组。

　　第五天：练肱二头肌

　　1、站姿臂弯举，四组。

　　2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

　　3、巻棒，两组。

　　第六天：练肩

　　1、颈前推举，四组。

　　2、颈后推举，四组。

　　3、站立飞鸟，四组。

　　4、俯立飞鸟，四组。

　　第七天：减脂

　　1、仰卧起坐，六组。

　　2、仰卧举腿，六组。

　　3、慢跑，半小时。

　　坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！

　　一周的健身计划表 2

　　1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2、力量运动

　　星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12

　　个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟